غم و اندوه از عمیق‌ترین احساسات بشری است. هر انسانی این حس گذرا را بارها و به درجات مختلف در طول زندگی تجربه می‌کند. در طول قرن‌ها، فلاسفه و شاعران دربارۀ ماهیت غم و شادی چیزهای زیادی نوشته‌اند. در دوران مدرن، روانشناسی با کمک روش‌های علمی، به‌دنبال شناخت کمی و کیفی غم است تا بتواند راهکار‌های مفیدی برای کنار‌ آمدن با آن ارائه کند. در این مطلب ۵ راهکار به شما یاد می‌دهیم که به‌کمک آنها می‌توانید راحت با غم و اندوه کنار بیایید.


چه زمانی غم و اندوه به‌سراغ ما می‌آید؟

حالات گوناگون غم و اندوه میان همگان مشترک است. انسان‌ها با فرهنگ‌های گوناگون، این حس را در طول زندگی تجربه می‌کنند. طیف وقایعی که می‌توانند این حس را در ما برانگیزند بسیار گسترده است: از ابتلا به بیماری لاعلاج یا فراق و جدایی گرفته تا مرگ عزیزان یا گم شدن حیوان مورد علاقه‌مان. تمرکز این نوشته بر غم و اندوه در افراد بزرگ‌سال است.

الیزابت کوبلر راس نویسندۀ کتاب «در باب مرگ و احتضار» است که در سال ۱۹۶۹ منتشر شد [این اثر در ایران با عنوان «آشتی با مرگ» به‌ترجمۀ مهدی قرچه‌داغی در سال ۱۳۷۶ توسط نشر اوحدی منتشر شده است]. او در این نوشته، اولین بار، گذر از غم و اندوه را به پنج مرحله تقسیم می‌کند که در ادامه آنها را معرفی کرده‌ایم.1


مرحله انکار

نخستین واکنش به اتفاقات ناگوار و تلخ زندگی، انکار واقعیت است. در این وضعیت، مردم معمولاً با خود می‌گویند؛ (چنین اتفاقی نیفتاده است! ) این واکنشی طبیعی است که برای دلیل‌تراشی در مقابل احساسات در حال فوران‌انجام می‌گیرد.

انکار کردن؛ یکی از مکانیسم‌های دفاعی متداول است. این شیوه با بهت‌زده کردن فرد، مانع شوک سریع می‌شود. در این مرحله، ما نمی‌خواهیم آنچه را در حال رخ دادن است بپذیریم و از نشانه‌های واقعیت فرار کرده و از هرگونه گفت‌وگو و اطلاعاتی که بیانگر واقعۀ تلخِ رخ‌داده است، اجتناب می‌نماییم.

یکی از احساسات غالب در این مرحله، حس پوچی است. در بسیاری از افراد، این مرحله واکنشی موقتی است که آن‌ها را از نخستین ترکش‌های لشگر غم در امان نگه می‌دارد.


مرحله خشم

با آشکار شدن هرچه‌بیشتر نشانه‌های واقعیت، انکار جای خودش را به خشمِ همراه با رنج شدید می‌دهد. احساسات شدید از درونِ آسیب‌پذیر ما فوران می‌کنند و به‌شکل عصبانیت بیان می‌شوند.

ما خشم خود را به محیط پیرامون، دوستان و آشنایان و حتی غریبه‌ها ابراز می‌کنیم. ممکن است خشم ما گریبان عزیز درحال‌مرگ را هم شامل شود.

گرچه عقل و منطق می‌گوید او مقصر وضع موجود نیست اما احساسات ما فردی را که سبب‌ساز غم و اندوه شده است سرزنش می‌کند. بروز خشم احساس عذاب‌وجدان هم با خود می‌آورد و ما از دست خودمان عصبانی‌تر می‌شویم.


مرحله چانه‌زنی

ما در واکنشی عادی به احساس درماندگی و آسیب‌پذیری، اغلب به‌سراغ (اگرها و ای‌کاش‌ها) می‌رویم:

اینجاست که مخفیانه با خدای خودمان چانه می‌زنیم و قول‌وقرار می‌گذاریم تا جلوی غم و اندوه اجتناب‌ناپذیر را بگیریم.‌

چانه‌‌زنی هم جزئی از دفاع ما در برابر واقعیت رنج‌آور است. حس عذاب وجدان در این مرحله نیز همراه ماست، می‌توانستیم کاری کنیم اما نکرده‌ایم و کار به اینجا کشیده است.


مرحله افسردگی

در سوگواری پس از حادثه دو نوع افسردگی در افراد مشاهده می‌شود. نوع اول آن به پیامدهای عملی اتفاق مربوط است مانند هزینه و نحوۀ برگزاری مراسم‌،ناراحتی و پشیمانی بخش اصلی این مرحله‌ است.

ما نگران روز وداع با عزیزمان هستیم؛ نگرانیم مبادا در این روزهای پر از غم و اندوه، وقت کمتری را با سایر عزیزانمان می‌گذرانیم. گذر از این مرحله با حمایت و همراهی اطرافیان آسان‌تر است. نوع دوم افسردگی شخصی‌تر و درونی‌تر است؛ شاید یک آغوش گرم‌ در گذر از این مرحله به ما کمک کند.


مرحله پذیرش

کنار آمدن با غم و اندوه و پذیرش آنچه رخ داده است چیزی نیست که هرکسی بتواند به آن دست یابد یا شجاعت کنار آمدن با آن را داشته باشد. گاهی اوقات، مرگ ناگهانی فرصت واکنش مناسب را از ما می‌گیرد یا هرگز موفق نمی‌شویم که از حباب انکار و خشم خارج شویم.

در مرحلۀ پذیرش، کم‌کم با خودمان کنار آمده و روحیۀ خود را بازمی‌یابیم. ویژگی اصلی این مرحله آرامش همراه با رهایی از وابستگی عاطفی است؛ البته این به‌معنای بازگشت آنی شادی نیست و با افسردگی نیز متفاوت است.2


تسهیل فرایند کنار آمدن با غم و اندوه حوادث دردآور

آنقدر غم و اندوه من دردناک بود، که مرگ مادرم نگرش جدیدی در برخورد با غصه و ماتم به من بخشید. هرچند هیچ راه سریعی برای کنار آمدن با غم و اندوه حوادث دردآور وجود ندارد، من آموختم که می‌توان برای تسهیل این فرایند گام‌هایی برداشت. پیشنهاداتی که برای‌تان داریم به قرار زیر هستند.


درک کنید که اندوه و غصه چیزی طبیعی است

غصه و اندوه عادی است، واکنشی قابل انتظار نسبت به مرگ – درد شدید، ناراحتی، بی‌باوری، خشم یا گناه. اشک، بی‌حالی و خستگی جسمی است – هجوم خاطرات و آرزوی دوباره دیدن کسی که او را از دست داده‌اید. همچنین اینکه از شدت غصه و اندوه غافلگیر شوید نیز عادی است.


به خودتان اجازه‌ی سوگواری و مویه کردن بدهید

مویه کردن ابراز اندوه بیرونی یا عمومی است، وسیله‌ای برای شریک شدن اندوه و غصه با کسانی که سوگوارند یا می‌خواهند با شما همراهی کنند. آیین‌های مذهبی، سنت‌های فرهنگی و باورهای شخصی اغلب نحوه‌ی سوگواری ما را تعیین می‌کنند. هر شکلی که داشته باشد، مویه کردن فرایندی شدید است که به شما کمک می‌کند از شدت غصه بکاهید و کمک می‌کند با فقدان عزیز از دست رفته کنار بیایید.


از دیگران کمک بگیرید

اینکه در زمان  سوگواری و اندوه احساس تنهایی کنید یا بخواهید تنها باشید غیرعادی نیست. اما، کمک اعضای خانواده، دوستان یا رهبران معنوی اغلب در حرکت از نقطه‌ی اندوه شدید و جانکاه بعد از مرگ به سمت تسکین و رهایی موثر است. وقتی به کسی نیاز دارید که به شما گوش بدهد بگذارید مردم بدانند و از پیشنهاد همراهی آن‌ها استقبال کنید.


از خودتان مراقبت کنید

عموما اندوه به اختلال خواب، کاهش اشتها و کم علاقگی به فعالیت‌های روزمره منجر می‌شود – تمام آن‌ها عواملی هستند که می‌توانند بر سلامتی شما تاثیر بگذارند. به فکر سلامتی و عادت روزمره‌ی خود باشید. سعی کنید خواب کافی داشته باشید، رژیم غذایی‌تان سالم باشد و به طور منظم ورزش کنید. ممکن است متوجه شوید که غذا خوردن با یک دوست یا ورزش کردن می‌تواند به شما انگیزه بدهد. برای اطمینان از اینکه سلامتی‌تان از دست نرفته است به فکر آزمایش‌های چک‌آپ باشید، به ویژه اگر از قبل یک ناراحتی در سلامت خود داشته اید.


موقعی که غصه‌دار هستید تصمیمات مهم نگیرید

غصه ممکن است توانایی تصمیم گیری درست را از شما بگیرد. در صورت امکان، تصمیمات مهم و بزرگ مانند نقل مکان، اتخاذ شغل جدید یا انجام تغییرات مالی بزرگ را به تاخیر بیندازید. اگر باید حتما همین حالا تصمیمی را بگیرید، از یکی از اعضای قابل اعتماد خانواده یا دوستان کمک بگیرید.


یادتان باشد که غصه و اندوه غیر قابل پیش بینی است

اینطور نیست که غصه و اندوه در یک مسیر قابل پیش بینی حرکت کند یا در یک مکان ثابت و مشخص باشد. اندوه جانفرسای بعد از مرگ یگ عزیز بیشتر به شکل یک چرخه‌ی اندوه در خواهد آمد. و با گذر زمان احتمالا اندوه بیشتر فروکش خواهد کرد، یا ممکن است دیگر آن شدت و پیوستگی همیشگی را نداشته باشد. اما مدت‌های طولانی پس از آن مرگ، ممکن است متوجه شوید که مثلا در مراسم سالمرگ، در طول تعطیلات، یا در زادروز عزیز از دست رفته غم و اندوه سنگینی وجودتان را در بر می‌گیرد.3


پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.article.tebyan.net
3.www.bazdeh.org